Ćwiczenia fizyczne okazały się niespodziewanie ważnym ele­mentem w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Wspomniane już badania pielęgniarek wykazały, że ćwiczenia zmniejszają za­grożenie tym rakiem o połowę. Badania przeprowadzone u męż­czyzn dały podobne wyniki. W jaki sposób ćwiczenia mogą zapobiegać rakowi jelita grubego? Niestety, nie znamy jedno­znacznej odpowiedzi, ale przypuszczamy, że po pierwsze, ćwi­czenia stymulują ruchliwość okrężnicy, skracając czas działa­nia zawartych w masie kałowej potencjalnych substancji rako­twórczych na śluzówkę jelita.

Po drugie, ćwiczenia stymulują aktywność przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki i stymulują układ odpor­nościowy, a wreszcie pomagają spalać tłuszcz nagromadzony w tkankach. Jak już mówiliśmy, otyłość zwiększa ryzyko za­chorowania na raka jelita grubego. Z drugiej strony ćwiczenia mogą podwyższyć poziom insuliny i podobnego do insuliny hormonu wzrostu, a te – jak wiadomo – mogą stymulować ko­mórki okrężnicy do niekontrolowanych podziałów.

Podstawowe pytanie brzmi: jak intensywnie należy ćwiczyć, aby zapobiec rakowi jelita grubego? Dotychczasowe badania wskazują, że lekkie ćwiczenia są tak samo skuteczne jak inten­sywne. Badanie populacji pielęgniarek wykazało, że spacer w normalnym szybkim tempie (4-5 kilometrów na godzinę) przez godzinę był równie skuteczny jak biegi, pływanie lub jaz­da na rowerze przez pół godziny dziennie. Biorąc pod uwagę te wyniki, przyjęto, że 30 minut dziennie ćwiczeń skutecznie ob­niża stopień zagrożenia rakiem jelita grubego.

Ponieważ prawie każda forma ćwiczeń fizycznych obniża ten stopień zagrożenia, nie będę podawał szczegółowych instruk­cji, a tylko ogólne wskazówki, jak łatwo i niepostrzeżenie wpro­wadzić ćwiczenia do codziennego życia.

Nie musisz chodzić ćwiczyć do siłowni i trzymać się ściśle określonego planu zajęć, chyba że tego chcesz. Istnieją dowody naukowe, że zwykła aktywność związana z czynnym trybem życia jest tak samo skuteczna jak specjalne ćwiczenia. Na przy­kład badanie przeprowadzone w Johns Hopkins University ob­jęły grupę 40 kobiet z nadwagą, którym dano do wyboru prze­prowadzanie specjalnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu albo przedłużenie ich normalnej aktywności fizycznej związanej z ich trybem życia o 30 minut dziennie. Obydwie grupy otrzy­mywały ubogą w tłuszcze dietę zawierającą 1200 kalorii. Wyni­ki doświadczenia były w obydwu grupach prawie identyczne: obniżenie masy ciała było takie samo (8 kilogramów), podobnie było z poziomem cholesterolu i trójglicerydów, a także z ogól­nym samopoczuciem i sprawnością. Dowodzi to, że energiczny tryb życia i dieta uboga w tłuszcze mają taki sam dodatni efekt jak specjalnie planowane ćwiczenia aerobikowe. To bardzo do­bra nowina, jeżeli nie możesz codziennie poświęcać czasu na wykonywanie ćwiczeń.

Ważny jest nawet ruch i aktywność fizyczna w godzinach pracy. Zwykle, gdy po raz pierwszy widzę pacjenta, pytam, jaką ma pracę. Jeżeli pacjent jest robotnikiem budowlanym, listono­szem, przenosi meble lub wykonuje inne podobne prace fizycz­ne, to jeżeli chodzi o zapobieganie rakowi jelita grubego, taki zawód jest wprost idealny.

W jaki sposób wprowadzić więcej aktywności fizycznej w two­je codzienne życie? Po pierwsze, należy się przyjrzeć, jak spę­dzasz dzień pracy i jak zwiększyć aktywność fizyczną. Oczy­wiście musisz najpierw zasięgnąć rady swojego lekarza, który zadecyduje, czy jesteś dostatecznie sprawny fizycznie, aby móc to zrobić. A oto niektóre przykłady:

♦    Zamiast używać windy lub schodów ruchomych, staraj się chodzić po schodach, zwłaszcza pod górę. Chodzenie po schodach to doskonały sposób poprawy sprawności sercowo-naczyniowej i wzmocnienia mięśni nóg, ponieważ mu­szą one dźwigać ciało, przezwyciężając siłę ciążenia.

♦    Rozejrzyj się po otoczeniu. Czy musisz zawsze kupować w najbliższym automacie, kiosku, używać najbliższej ubika­cji, parkować na najbliższym parkingu? Zaplanuj te czynno­ści tak, abyś musiał więcej i dalej chodzić.

♦    Wykonuj sam konieczne prace domowe. Nastaw muzykę i po­ruszaj się w takt melodii. Staraj się, aby to była przyjemność. Pamiętaj, że wykonując prace domowe, spalasz 250 kalorii na godzinę (a szorując podłogi nawet 450).

♦    Pracuj w ogródku i na podwórzu. Wprawdzie nie jest to taki aerobik jak biegi, ale korzyść energetyczną tych prac można porównać z chodzeniem. Podczas sadzenia, pielenia, prze­kopywania grządek spalamy około 220 kalorii na godzinę.

♦    Zamień się w samowystarczalnego majsterklepkę w domu. Malowanie, klejenie tapet, drobne naprawy są metabolicz­nym odpowiednikiem szybkiego marszu.

♦    Jeżeli podróżujesz do pracy metrem, autobusem lub tramwa­jem, naucz się wysiadać o jeden lub dwa przystanki wcze­śniej i resztę drogi odbywaj piechotą.

♦    Zainteresuj się nowym sportem. Jest to przyjemność połączo­na ze spalaniem dużej ilości kalorii. Koszykówka, tenis, krę­gle, golf (musisz sam nosić swoje kije!) lub badminton to spa­lenie 300 do 450 kalorii na godzinę. To więcej niż szybki marsz!

Niezależnie od tego, jaki rodzaj „ćwiczeń” z powyższej listy wybierzesz, staraj się wykonywać je przynajmniej przez pół godziny dziennie.